안녕하세요.
요즘은 예상치 못한 역병이 발생하여 개인의 위생과 건강에 대한 관심이 더욱이 높아진 때입니다.
포털 사이트 순위 상단에 위치한 키워드들만 둘러봐도 건강, 헬스, 닭가슴살, 근육, 등등 건강에 관련한 단어들이 눈에 많이 들어오죠.
20대 후반에 접어든 저의 주변에도 건강과 운동에 관심을 가지기 시작한 친구들이 상당히 많아 가끔은 물어보곤 합니다.
‘너는 무엇때문에 운동을 하려고 해?’.
그럼 돌아오는 대답은 다양합니다. ‘다이어트때문에, 멋있는 근육을 가지고 싶어서, 건강해지고 싶어서 또는 주변에서 다들 하니까.’ 등등 여러가지 이유들이 있지만 그것들을 관통하는 공통적인 목적은 바로 ‘근육’입니다.
오늘은 바로 이 근육의 기본적인 분류와 구조에 대해 알아보는 글을 써보려 합니다.
우리의 몸을 구성하는 근육은 크게 골격근과 심근, 내장근으로 이루어져있습니다.
요즘 인바디가 사람들과 가까워지며 익숙해 진 ‘골격근’은 말 그대로 뼈에 붙어 있는 근육들이며 실질적으로 저희의 몸을 움직이게 하고 겉에서 만져지는 근육들을 칭합니다.
체중의 많게는 절반까지 차지하며 실질적인 힘과 겉보기에는 중요한 요소이지만, 약간 부족하다 해도 생명에 지장이 없기때문에 다음에 나올 내장근에 비해서 중요도가 덜하다 생각 될 수 있습니다. (요즘같이 기능적인 면보다 미용적인 면을 중시하는 시대라면 골격근이 더 중요하다 느껴지는 분들의 생각에도 공감합니다. 저 또한 건강하고 싶지만 예쁜 몸을 가지고 싶은 욕심이 있습니다..)
내장근과 심근은 단어에서 알아차릴 수 있듯이 심장, 간, 허파 등 내장기관을 이루며 겉에서는 보이지 않는 근육들입니다.
인간이 삶을 영위해 나감과 생존에 있어 가장 중요한 근육이기에 몸에서 받아들이는 것도 최우선으로 간주됩니다.
자 이렇게 내장근, 심근, 골격근 등으로 나눠 봤으면 저희에게 관심이 있는 골격근에 대해서 조금 더알아볼까요?
골격근을 크게 대 근육과 소 근육으로 나눠 보겠습니다.
주요한 대근육군들은 하체를 이루고 있는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리근, 상체의 등을 구성하는 승모근, 광배근, 척추기립근, 가슴을 이루고 있는 대흉근 소흉근, 전거근 등으로 나타낼 수 있겠네요.
주요한 소근육군들은 소위 코어라고 말하는 복근, 요방형근, 다열근, 장요근, 척추기립근 등이 있으며 어깨를 이루는 삼각근, 승모근, 팔을 이루는 상완이두근, 상완삼두근 등으로 나타낼 수 있겠습니다.
이렇게 분류를 해봤다면 저희가 다이어트나 몸을 만드는 운동을 할 때 어느 근육들을 우선적으로 단련을 해야 할 지 가늠이 되시나요? (물론 다른 근육들을 중요하지 않게 대하라는 것은 아닙니다.)
비중으로만 따져 보면 가장 큰 근육들인 하체의 근육들과 상체에서는 그나마 큰 근육에 속하는 등과가슴입니다.
조금만 생각 해봐도 알 수 있듯이 상체에는 내장근과 심근으로 이루어진 소중한 장기들이 포진 되어있지만 그 근육들은 직접적으로 단련을 하지 못할 뿐더러 드라마틱한 근 성장을 이루지 못하는 부분들입니다.
그에 비해 하체는 뼈를 제외한 대부분이 근육으로 구성되어 있습니다.
하체 근육은 골격근의 절반 정도를 차지하며 나무로 치면 튼튼한 뿌리와 같습니다.
강력하고 잘 발달 된 하체는 남성 호르몬을 자극시키기도 하고 때에 따라 다른 운동을 더욱 잘 수행하게 해줍니다.
또한 하체의 근육은 많은 열량이 체내에 들어왔을 때 글리코겐 형태로 바꾸어 혈당과 체지방에 영향을 주지 않도록 노력하는 정말 착하디 착한 근육입니다.
등 근육은 전체적인 상체의 모양을 잡아주고 큰 윤곽을 만들어 주며 굽은 어깨를 펴주면서 넓혀줍니다.
더 나아가 V taper라고 말하는 광배근 또한 등 근육에 속하여 많은 남성분들이 원하는 역삼각형 몸매를 완성시켜 줍니다.
미용적인 문제를 제외하고 기능적인 면에서도 척추를 지지하고 무거운 물건을 들 때 아주 중요한 역할을 합니다.
가슴 근육은 넓은 등과 조화를 이루었을 때 빛을 발하는 근육이라 개인적으로 생각합니다.
가슴 근육도 여러가지로 분류 할 수 있지만 저희가 중요하게 생각하는 것은 대흉근이 아닐까 싶습니다.
전면에 한 장면을 차지하고 있으며 옷을 벗을 때 가장 시선이 가는 근육이라 생각됩니다.
기능적인 면에서는 상대적으로 중요도가 떨어집니다.
가슴 근육이라는 것이 원래 4족 보행을 하는 동물의 앞발을 지지하거나 조류의 날개를 움직여주는역할을 수행합니다.
하지만 인간은 2족 보행으로 진화하면서 흉근의 기능적인 면이 중요하지 않게 되었습니다.
하지만 미는 동작을 주로 하는 미식축구나 레슬링 등에서는 여전히 중요한 역할을 수행합니다.
자 이렇게 대 근육에 속하는 세가지를 알아봤다면 소 근육들을 얘기해보겠습니다.
단어에서 그렇듯 소 근육들은 대 근육들을 도와주거나 정밀하고 섬세한 동작을 수행 할 때 빛을 발합니다.
물론 여러가지 소 근육들이 합쳐져 근육 무리를 만들고 대 근육과 비슷한 역할을 수행하기도 합니다.
위에서 언급했듯이 대표적인 소 근육에는 팔과 종아리 등이 있습니다.
이런 근육들은 대흉근에 보조하는 역할을 수행하기에 어느 수준까지는 같이 성장하기에 초보자라면굳이 같이 운동을 해 줄 필요는 없다 생각합니다.
벤치 프레스를 하면 삼두근과 어깨가 개입이 되고, 등 운동을 하면 이두근이 개입되고.
이런 보조근이라는 개념을 이용해 많은 사람들이 국민 3분할 운동을 하게 되었죠..
어깨-하체, 가슴-삼두, 등-이두
운동을 조금이나마 하신 분들은 상당히 익숙한 분할 운동법이죠?
여기에 제 개인적인 의견을 덧붙여 보자면 저는 몸에 근육이 아예 없는 것보다 소위 말하는 패션 근육 부위.
즉 하체와 등과 같이 전체적인 라인을 잡아주고 몸을 지탱하는 근육들은 묵과하고 팔과 복근 등에 과도한 선택과 집중을 해 불균형한 몸이 더 안좋다고 생각합니다.
단순히 외관상의 불균형으로 끝나지 않기 때문입니다.
소근육이 먼저 발달을 해버리면 연결 된 대근육에 집중하기 힘들어집니다.
글리코겐을 최대한으로 고갈시켜 타겟 부위에 엄청난 자극을 주고 싶은 우리와 다르게 몸은 에너지를 덜 쓰는 쪽을 선택합니다.
몸이 근육을 선택하는 순서는 이러합니다.
1. 평소에 많이 쓰던 소근육
2. 이미 발달한 근육
3. 발달이 덜한 소근육
4. 발달이 덜한 대근육
이런 순으로 근육을 선택하고 사용하기에 미적인 불균형은 목적에 따라 치명적인 패널티를 부여하기도 합니다.
운동을 통해서 예쁜 몸을 가지고 싶은 분들이 생각하는 순서와는 반대이니 속이 터집니다.
이 글을 읽으신 초심자 여러분들은 위와 같은 실수를 하지 않으시겠죠?
오늘은 이렇게 우리의 몸을 구성하는 근육을 분류 해보고 간단한 설명을 적어보았습니다.
제가 전문가가 아니라 잘못 된 부분들이 있을 수 있고 오래 된 논문에서 발췌 된 것들이 있을 수 있습니다.
건강에 관련한 피드백은 겸허히 받아들이고 수정하도록 노력하겠습니다.
블로그를 시작하고 처음 작성하는 글을 몇 분이나 읽으실 지 몰라도 부족한 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
Understanding Muscle Types and Their Role in Fitness
In recent times, with the emergence of unexpected pandemics, there's been a sharp rise in the focus on personal hygiene and health. A quick glance at trending keywords on search engines reveals terms like health, fitness, chicken breast, and muscles—all related to maintaining a healthy lifestyle.
Among my peers, especially those in their late 20s, there’s a growing interest in fitness. Occasionally, I ask them, "What motivates you to work out?" The answers vary: to lose weight, to build muscle, to stay healthy, or because everyone else is doing it. While the reasons differ, they all share a common goal: building muscle.
Today, I want to dive into the basics of muscle classification and structure to give a better understanding of what drives many of us to hit the gym.
Types of Muscles in the Human Body
The muscles in our body can be broadly classified into three main categories: skeletal muscles, cardiac muscles, and smooth muscles.
- Skeletal Muscles: These are the muscles most of us are familiar with, especially thanks to popular tools like the InBody scans. Skeletal muscles are attached to bones and are responsible for voluntary movements. They make up a significant portion of our body weight (up to 50%), and while they play a key role in physical strength and aesthetics, a slight deficiency in skeletal muscles is not life-threatening.
- Cardiac and Smooth Muscles: As the names suggest, these muscles are found in the heart and internal organs like the liver and lungs. They are essential for survival, ensuring that vital processes like breathing, digestion, and circulation function properly.
With this basic understanding, let’s turn our focus to the muscles we are most concerned about when it comes to fitness: skeletal muscles.
Major Muscle Groups: Big vs. Small
Skeletal muscles can be further divided into major (large) muscle groups and minor (small) muscle groups.
Major Muscle Groups:
- Lower body: Quadriceps, hamstrings, glutes, and calves
- Upper body: Trapezius, latissimus dorsi, erector spinae, pectoralis major, and serratus anterior
Minor Muscle Groups:
- Core: Abdominals, obliques, multifidus, and psoas
- Arms and shoulders: Deltoids, biceps, triceps, and forearms
Prioritizing Muscle Training for Maximum Results
When it comes to building muscle or losing weight, where should you focus your efforts? While all muscles are important, it’s essential to prioritize the larger muscle groups such as the lower body, back, and chest.
Why the Lower Body Matters:
The lower body muscles account for nearly half of your skeletal muscle mass. Think of them as the foundation or “roots” of a tree. Strong and well-developed legs can stimulate testosterone production, improve overall strength, and enhance performance in other exercises. Moreover, lower body muscles are highly efficient at storing glycogen, helping regulate blood sugar and minimizing fat accumulation.
Back Muscles: The Key to Upper Body Balance
A strong back not only defines the shape of your upper body but also plays a critical role in posture and functionality. The latissimus dorsi, often referred to as the lats, creates the coveted V-taper physique that many strive for. Functionally, your back muscles provide spinal support and are crucial when lifting heavy objects.
Chest Muscles: Aesthetic Powerhouse
The chest muscles, particularly the pectoralis major, are often associated with aesthetics. While chest muscles may not be as functionally critical as lower body or back muscles, they play a role in pushing movements and sports like football or wrestling. However, from a visual standpoint, a well-developed chest complements a broad back, creating a balanced, powerful appearance.
Minor Muscles: Precision and Support
As the name suggests, minor muscles assist in more precise and delicate movements. These muscles often work in tandem with larger muscles to enhance overall function. For instance, exercises like bench presses or pull-ups engage both major and minor muscle groups. While targeting smaller muscles directly can be beneficial, beginners should focus on the larger muscles to avoid muscular imbalances.
In popular training splits, you’ll often see routines like:
- Shoulders & legs
- Chest & triceps
- Back & biceps
These routines efficiently combine major and minor muscle groups, ensuring balanced development over time.
The Importance of Balanced Muscle Development
In my personal opinion, having an unbalanced physique where minor muscles are overly developed compared to major muscles can be more detrimental than having little muscle at all. Not only does this create visual imbalance, but it also impacts functional strength. If smaller muscles become too dominant, it becomes harder to properly activate and develop the larger muscles.
The body naturally prefers to use energy-efficient strategies, prioritizing:
- Small muscles used frequently
- Muscles that are already well-developed
- Less developed small muscles
- Less developed large muscles
This sequence works against the goal of achieving an aesthetically pleasing and well-proportioned physique. Therefore, for beginners, it’s essential to focus on major muscles first and avoid letting minor muscles dominate too early in their training.
Final Thoughts
Today, we’ve explored the different types of muscles in the body and discussed the importance of targeting major muscle groups for both aesthetic and functional benefits. Remember, the key to long-term success in fitness is a well-balanced approach to muscle development.
While I'm not a certified expert, I hope this guide offers valuable insights for those just starting their fitness journey. Thank you for taking the time to read, and feel free to share any feedback or corrections—I’m always open to learning and improving!
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