안녕하세요.
코로나로 인한 사회적 거리두기가 완화되며 헬스장이 정상적인 영업에 가까워졌습니다.
하지만 지금까지 너무 오랜 기간 무거운 중량과 볼륨 트레이닝을 하지 못한 많은 분들이 근손실에 대해 걱정 하셨을 것 같습니다.
오늘의 주제는 ‘근손실이 발생하는 시간과 막는 방법’을 포스팅 해 보겠습니다.
모든 사람들이 제각각 운동 수행 능력이 다르며, 식습관과 생활 패턴 또한 다르기 때문에 근손실이 일어나는 정도와 시간도 모두 다를 것입니다.
우리 몸은 원래 상태로 되돌아 가려는 ‘가역성의 원리’를 가지고 있는데, 이 이론으로부터 근손실이 시작됩니다.
많은 분들이 관심을 가지고 있는 분야인 만큼 여러가지 논문들이 넘쳐 났습니다.
‘The effects of detraining on power athletes.’ 논문을 보게 되면 운동을 하지 않았더니 지근은 감소되지 않았지만, 속근은 6.4% 정도 감소 됐다는 결과가 있습니다.
또 ‘Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining.’ 이 논문에서는 90일 동안 운동시키고, 그 후 90일 동안은 운동을 하지 못하게 했는데, 3일 차부터 속근의 감소가 나타나면서 10일 차부터는 90일 동안 만든 근육의 절반이 날아갔습니다.
그에 더해 질병이나 부상으로부터 10일 이상 운동을 쉬어야 하는데, 그럴 경우 1.4kg의 근손실이 일어났다.
또한 헬스 초보자가 11주 동안 하체 운동을 하고 6주 동안 운동을 하지 않았는데 3주의 운동 중지부터 곧바로 근손실이 나타났습니다.
자 이렇게 빠른 근손실의 원인은 바로 ‘근신경 활성의 저하’로 발생되는데, 반대로 운동 초기 나타나는 빠른 근력과 근성장 역시 근신경의 활성화로 이루어집니다.
예를 들어 운동을 하지 않던 사람은 기본적으로 10개 중 4개의 근섬유로 허벅지 근육을 움직였다면, 근력 운동을 시작한 이후부터 나머지 6개의 근섬유가 깨어나 10개의 근섬유 모두가 활성화됩니다.
그렇기 때문에 초반에는 잠자고 있던 근섬유가 깨어나는 것만으로 빠른 근력 성장이 이뤄지고, 산성 농도가 변화함에 따라 혈액을 끌어와 근육이 비대해진 것으로 볼 수 있습니다.
즉, 근육 자체의 비대보다는 저장하는 수분량의 증가입니다.
이 과정을 거쳐 꾸준히 근력 운동을 하게 되면 근육에 미세한 상처를 입게 되고 회복하는 과정에서 초과 회복을 통해 실질적인 근비대가 이루어집니다.
자 위 얘기들을 거꾸로 생각 해 보면 운동을 쉬게 되면 다시 일상생활에 필요한 4개의 근섬유를 제외 하고6개의 근섬유 전원이 꺼지게 되는 것입니다.
이것을 실질적인 근손실보다 ‘근위축’이라 표현하는 것이 맞는 것 같습니다.
하지만 이런 상태가 오래 지속되면 실질적인 근손실이 발생하게 되는데, 지금까지와 같이 헬스장을 이용하지 못하는 상황에서는 근위축을 방지하는 행동이 최선이라고 생각합니다.
한 연구에서 16주간 주 3회 저항 운동을 하고, 그 후에 아예 운동을 하지 않은 그룹과 주 1회 운동을 한 그룹을 비교한 내용이 있습니다.
결과를 보게 되면 운동을 하지 않은 그룹은 당연히 근섬유 면적이 떨어졌고, 주 1회 운동한 그룹은 근섬유 면적이 유지되었습니다.
그렇기 때문에 어쩔 수 없는 상황으로 운동을 하지 못하게 되는 경우라면, 일주일 중 단 하루라도 복합다관절운동이나 하다 못해 맨몸 운동이라도 하는 것이 근위축을 방지하는 것에 도움이 된다는 결론입니다.
이례적인 전염병 사례로 전 세계가 힘든 시기를 보내고 있습니다.
운동을 좋아하는 저와 글을 읽는 여러분들에게 또한 몹시나 힘든 시기인 만큼 개인 위생과 방역에 신경을 쓰고 건강한 상태로 이 사태가 마무리되길 바랍니다.
오늘의 포스팅은 여기까지입니다.
감사합니다.
Hello.
With social distancing eased due to COVID, gyms are close to normal business.
But I'm sure many of you who haven't been able to do heavy weight and volume training for too long have been worried about muscle loss.
Today's topic is 'Time and how to prevent muscle loss'.
Everyone has different abilities to perform exercise, and since eating habits and lifestyle are also different, the degree and time of muscle loss will be different.
Our body has a 'principle of reversibility' that seeks to return to its original state, from which muscle loss begins.
As it is an area that many people are interested in, there were a lot of papers.
"The effects of training on power assets." The paper shows that the muscle did not decrease because I didn't exercise, but the muscle decreased by 6.4%.
In addition, "Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining." In this paper, he exercised for 90 days and was not allowed to exercise for 90 days after that, but as the muscle decreased from day 3, half of the muscles made for 90 days flew away from day 10.
In addition, you have to take a break from exercise for more than 10 days from illness or injury, and in that case, 1.4kg of muscle loss occurred.
In addition, a fitness beginner worked out his lower body for 11 weeks and did not work out for 6 weeks, but muscle loss occurred immediately from the suspension of 3 weeks of exercise.
Now, the cause of such rapid muscle loss is 'decreased muscle nerve activity', but on the contrary, the rapid muscle strength and muscle growth that appear in the early stages of exercise are also achieved by the activation of muscle nerves.
For example, if a person who did not exercise basically moved his thigh muscles with 4 out of 10 muscle fibers, the remaining 6 muscle fibers wake up from the start of strength training, and all 10 muscle fibers are activated.
Therefore, in the beginning, rapid muscle growth is achieved just by waking up the sleeping muscle fibers, and as the acid concentration changes, the blood is drawn and the muscles become enlarged.
In other words, it is an increase in the amount of water stored rather than the enlargement of the muscle itself.
If you continue to work out your muscles through this process, you will suffer from minor injuries to your muscles, and in the process of recovery, actual muscle hypertrophy is achieved through excessive recovery.
If you think back to the above stories, if you take a break from exercise, you will turn off six muscle fibers except for four muscle fibers needed for daily life.
I think it's more appropriate to describe this as 'muscle atrophy' than actual muscle loss.
However, if this condition persists for a long time, substantial muscle loss will occur, and I think it is best to prevent muscle atrophy in situations where you cannot use the gym as before.
One study compared the group that exercised resistance three times a week for 16 weeks and then did not exercise at all with the group that exercised once a week.
As a result, the muscle fiber area of the group who did not exercise naturally decreased, and the group who exercised once a week maintained the muscle fiber area.
Therefore, if you are unable to exercise due to unavoidable circumstances, it is concluded that doing bare body exercise can help prevent muscle atrophy because you can't do complex multi-joint exercise even just one day of the week.
The world is going through a difficult time due to unusual cases of infectious diseases.
As it is also a very difficult time for me, who like exercise, and for those who read, I hope that this situation will end in a healthy state, paying attention to personal hygiene and quarantine.
That's all for today's posting.
Thank you.