Incline Benchpress의 최적의 각도 찾기💪🏻

2024.10.20 - [취미💪🏻/헬스🏋🏻‍♀️] - 숄더프레스는 바벨? 덤벨? - 바벨, 덤벨 차이점

안녕하세요.

저는 스스로 판단하기에 가슴이 상당히 약점이라고 생각합니다.

가슴 둘레가 넓고 등은 꽤 발달한 것에 비해서 대흉근이 잘 발달하지 않아 꽤 고생을 했습니다.

그 중 가장 고민이었던 것이 바로 인클라인 벤치프레스였습니다.

어느 정도의 각도를 맞추고 수행해야하는지 몰랐기때문에 이것 저것 바꿔가며 진행했죠.

그게 아마도 제 가슴 발달을 더 늦췄지 않나 싶습니다.

그리하여 오늘은 논문을 근거로 하여 가장 이상적인 인클라인 각도를 알아보겠습니다.

 

 

1995년도에 발표한 'Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles' 라는 논문부터 2017년에 'The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance'라는 논문까지 상당히 많은 연구에서 각도에 따른 가슴 근육의 활성도를 조사 했습니다.

 

1995년에는 디클라인과 수평, 인클라인, 수직 벤치 중에 인클라인에서 윗가슴의 가장 높은 근 활성도가 입증 되었고, 1997년에 진행 된 'Electromyographical Activity of the Pectoralis Muscle During Incline and Decline Bench Presses' 라는 논문에서는 근전도 전극을 윗가슴과 아랫가슴에 부착하여 각각 인클라인과 디클라인에서 부위에 따라 더 높은 근육 활성도를 입증하기도 했습니다.

 

'An Electromyography Analysis of 3 Muscles Surrounding the Shoulder Joint During the Performance of a Chest Press Exercise at Several Angles'라는 2010년 논문에서는 인클라인의 각도를 조금 더 세분화하여 0도와 28도, 44도, 56도 윗가슴의 근육 활성도를 파악하였는데, 이 중 44도에서 가장 높은 근육 활성도가 나타났습니다,.

 

하지만 아쉽게도 이 연구는 프리웨이트가 아닌 스미스머신을 사용 하였고, 근육 또한 윗가슴만의 근육 활성도가 아닌 중간가슴까지 하나의 근육으로 간주 했습니다.

 

그리고 2015년에 'Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise' 라는 논문에서 다시 0도와 30도, 45도,-15도로 근전도 연구가 이루어 졌습니다.

위 연구에서는 수축 범위를 4등분 하여 각각의 범위에서 나타나는 근육 활성도를 측정한 결과, 원심성 수축일 경우 예상과 다르게 0도의 수평 벤치에서 가장 높은 활성도가 나타났고, 구심성 수축에서는 30도와 45도에서 높은 활성화가 나타났습니다.

 

하지만 이 논문 또한 중간 가슴을 분석하지 않고 윗 가슴과 아랫 가슴으로만 나누어 연구가 진행 되었습니다.

 

위에서 언급한 2017년 논문에서는 역도 선수들로부터 수평 벤치를 기준으로 인클라인과 디클라인의 근육 활성도를 비교하였는데, 이상하게 인클라인 벤치가 수평 벤치보다 근육 활성도가 낮게 나타났습니다.

 

하지만 이 연구 또한 25도의 인클라인 벤치 하나로만 연구가 이루어 졌기 때문에 아쉬운 연구라고 할 수 있습니다.

 

그렇게 몇년이 지나 2020년 10월에 상당히 만족 할만한 논문이 나왔습니다.

'Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise' 라는 논문은 0도인 수평 벤치부터 15도,30도,45도,60도 등 다양한 기울기에서 근전도 전극 또한 가슴과 전면 삼각근, 삼두근까지 꼼꼼하게 붙여 각각의 근육의 활성도를 진행 했습니다,.

 

결과는 아래와 같습니다.

우선 삼두의 경우 모든 기울기에서 비교적 비슷하게 측정 되었고, 중간 가슴과 아랫 가슴은 각도가 높아짐에 따라 활성도가 떨어졌으며 전면 삼각근의 경우 역시 각도가 높아짐에 따라 활성도가 올라갔습니다.

 

우리가 주의 깊게 봐야 할 것은 윗 가슴인데, 30도의 경사에서 가장 높은 활성도가 나타냈으며 그 이상의 각도에서는 점진적으로 활성도가 떨어지는 것을 확인 할 수 있었습니다.

 

그러므로 인클라인 벤치 프레스의 가장 이상적인 기울기는 30도이며, 90의 반보다 조금 더 내려서 수행 하시면 되겠습니다.

제가 헬스장에서 사용하는 벤치 기준으로 2칸 반 정도 보이게 조정하니까 30도 정도가 되는 것 같았습니다.

 

그럼 오늘도 글이 도움이 되셨길 바랍니다.

감사합니다.

 

 

 

Finding the Optimal Incline Angle for Chest Development: A Scientific Approach

I’ve always considered my chest to be one of my weaker areas. Despite having a wide chest and well-developed back, I struggled with building my pectoral muscles, especially with the incline bench press. Not knowing the ideal angle to use, I experimented with various settings, which likely slowed my progress. Today, I’ll be diving into the research to uncover the optimal incline angle for chest activation, using scientific studies to back up our findings.

In 1995, a study titled "Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles"and other similar research, such as the 2017 paper "The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance", examined how different angles affect muscle activation in the chest.

The 1995 study confirmed that the incline bench press leads to the highest activation of the upper chest muscles compared to decline, flat, and vertical presses. Further research in 1997, titled "Electromyographical Activity of the Pectoralis Muscle During Incline and Decline Bench Presses", used electromyography (EMG) electrodes to monitor muscle activity in both the upper and lower chest. The study showed that the incline press activated the upper chest significantly more than the decline press, which targeted the lower chest.

In 2010, the study "An Electromyography Analysis of 3 Muscles Surrounding the Shoulder Joint During the Performance of a Chest Press Exercise at Several Angles" took a closer look at incline angles, testing 0°, 28°, 44°, and 56° for upper chest activation. The highest muscle activation was observed at a 44° angle. However, it’s worth noting that this study used a Smith machine rather than free weights, and it grouped the upper and middle chest as one muscle, which somewhat limits the findings.

A more detailed analysis came in 2015 with the paper "Influence of Bench Angle on Upper Extremity Muscular Activation during Bench Press Exercise." This study tested 0°, 30°, 45°, and -15°, analyzing muscle activity across different phases of the lift. Interestingly, it found that the flat bench press at 0° had the highest eccentric muscle activation, while the concentric phase saw higher activation at 30° and 45°. However, this study also did not consider the middle chest, focusing only on the upper and lower pectoral muscles.

Fast forward to 2017, where a study comparing incline and decline bench presses in weightlifters unexpectedly showed lower muscle activation for the incline bench compared to the flat bench. However, the limitation here was that only a 25° incline was tested, which doesn’t provide a comprehensive view of different angles.

Finally, in October 2020, a highly detailed study emerged: "Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise." This study analyzed five different bench angles—0°, 15°, 30°, 45°, and 60°—using EMG electrodes placed on the upper, middle, and lower chest, as well as the anterior deltoids and triceps brachii.

Here’s what the data revealed:

• Triceps: Showed relatively consistent activation across all angles.
• Middle and Lower Chest: Activation decreased as the incline angle increased.
• Anterior Deltoids: Showed increasing activation with higher angles.
• Upper Chest: The sweet spot for upper chest activation was at a 30° incline, with muscle activation dropping off at steeper angles.

Based on this data, the optimal incline angle for targeting the upper chest is 30°. When you’re setting up for incline bench press, aim for an angle just slightly less than halfway to 90°. For reference, on the bench I use at my gym, this is about two and a half notches.

I hope this post helps you optimize your chest workouts. Thanks for reading, and may your gains be swift!