숄더프레스는 바벨? 덤벨? - 바벨, 덤벨 차이점

안녕하세요.

여러분들은 어깨를 발달 시키기 위해서 어떤 운동을 주로 하시나요? 많은 분들이 어깨의 볼륨감을 위해서 미는 동작인 프레스 류를 많이 할 것입니다.

무게를 수직으로 들어 올리는 운동에 덤벨을 이용한 숄더 프레스와 바벨을 이용한 숄더 프레스가 대표 적인데 두가지의 차이점은 무엇일까요?

 

오늘의 주제는 '근성장 측면에 있어 바벨과 덤벨의 차이'를 포스팅 해보겠습니다.

 

 

‘Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder’ 라는 논문을 보게 되면 총 4가지 경우로 나타냈습니다.

서서 바벨로 프레스를 할 때와 덤벨로 프레스를 할 때, 앉아서 바벨을 이용한 프레스와 덤벨을 이용한 프레스.

이렇게 4가지 상황을 구분해 실험을 진행 해 근육 활성화와 1RM을 비교한 논문입니다.

 

참가자들은 평균 5년의 근력 운동 경력이 있는 성인 남성들로 연구가 이루어 졌습니다.

연국 방식은 상당히 간단 합니다.

먼저 위 4가지 종목에 맥시멈 중량인 1RM 값을 구하고, 그 다음 측정 된 값의 80% 무게로 5회 반복하여 근전도를 측정 하였다고 나옵니다.

 

결과는 다음과 같이 도출 되었습니다.

우선 최대 강도 1RM 무게 1위는 앉아서 하는 ‘바벨’프레스 였으며, 2위는 앉아서 하는 ‘덤벨’프레스, 다음은 서서 하는 바벨과 덤벨 순으로 나타났습니다

 

중량적인 측면을 본다면 우선 앉아서, 덤벨보다는 바벨입니다. 이러한 결과로부터 연구자들은 안정성의 요구 사항이 클수록 중량을 다루기가 힘들다는 결론을 내렸습니다.

그 이유는 앉아서 하는 프레스보다 양 발로 서서 하는 프레스가 안정성을 더 요구되며, 하나로 이뤄진 바벨에 비해 쌍으로 이뤄진 덤벨은 앞, 뒤뿐만 아니라 좌우로도 질량의 중심을 제어해야 하기떄문입니다.

 

하지만 근육의 활성화는 최대 강도와 정반대의 결론이 도출 되었는데요.

전면과 측면, 후면 모두 다 최대 근력 값이 가장 낮은 서서 하는 덤벨 프레스가 가장 높은 근육 활성화를 보여주고 세 부위 모두 서서 하는 운동에서 더 높은 근육 활성도가 나타났습니다.

 

위 내용들을 정리 해보면 최대 근력과 반대로 안정성의 요구 사항이 클수록 근육 활성도가 높아지기에  서서 하는 덤벨 숄더 프레스가 근비대 목적에는 가장 부합한다고 할 수 있습니다.

 

하지만 바탕이 된 논문에서 아쉬운 점이 있습니다.

최대 노력의 1RM 측정 같은 경우엔 중량 값만 측정 하였고 근육 활성도는 측정하지 않아서 고중량을 다룰 때 근전도는 파악할 수 없는 점이 첫번째이고, 1RM의 80%정도 무게라면 8~12회 정도 반복 가능한 중량임에도 불구하고 5회의 반복 횟수만으로 근전도를 측정했다는 것이 아쉽습니다.

 

나아가 서서 하는 덤벨 숄더 프레스가 근성장을 위해 상당히 좋다고 한들 덤벨은 근성장의 핵심 원리인 ‘점진적 과부하’를 적용하기 애매합니다.

 

바벨은 1.25kg씩 양쪽 2.5kg씩 점진적 과부하에 도전할 수 있는 반면 대체적인 덤벨은 2.5kg씩 나열되어 있기 때문에 양쪽에 2.5kg, 즉 5kg씩 과부하에 도전해야하는 점이 비교적 약하고 작은 근육인 어깨에 바벨보다 위험하다는 것입니다.

 

또 바벨의 경우 어깨 높이에 걸쳐 놓은 후 무릎만 굽혀 바로 진행을 할 수 있는 반면, 덤벨은 밑에서부터 어깨까지 본인이 무게를 들어 올려야 하는 엄청난 에너지 소비가 발생됩니다.

 

그러므로 개인적으로 생각한 결론은 3~5회 정도의 적은 반복 횟수를 가져간다면 바벨이 적합해 보이며, 8~12회의 반복 횟수를 가져 갈 경우 바벨보다는 덤벨이 유리하다는 판단입니다.

 

이번 포스팅은 논문을 근거로 한 개인적인 결론과 생각이며, 이견이 있으신 분은 댓글로 말씀 부탁드리겠습니다.

 

오늘도 부상 없이 모두들 건강한 몸을 꾸려 나가길 바랍니다.

부족한 제 글 읽어 주셔서 감사합니다.🙇🏻‍♂️

 

 

Barbell vs. Dumbbell for Shoulder Growth: What’s the Difference?

Hey everyone!

When it comes to shoulder development, what exercises do you typically perform? Many people gravitate towards pressing movements to add volume to their shoulders. The two most common exercises for lifting weight vertically are the dumbbell shoulder press and the barbell shoulder press—but what’s the real difference between the two?

Today, we’ll be looking at the key distinctions between barbell and dumbbell presses, particularly in terms of muscle growth.

According to the study titled “Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder”, there are four scenarios tested: standing barbell press, standing dumbbell press, seated barbell press, and seated dumbbell press. The research examined the muscle activation and 1RM (one-rep max) across these four variations.

The study involved adult males with an average of five years of weightlifting experience. It was a simple yet effective approach: participants first found their 1RM for each of the four exercises. They then performed five repetitions at 80% of their 1RM, while EMG (electromyography) was used to measure muscle activation.

The Results?

In terms of maximum strength, the seated barbell press took the top spot, followed by the seated dumbbell press. Next came the standing barbell press, with the standing dumbbell press ranking last.

From a weight-lifting perspective, the seated press—particularly with a barbell—allows for more load. The researchers concluded that greater stability enables lifters to handle heavier weights. When standing, there’s a greater need for stability, and using dumbbells requires more control—not only front and back but side-to-side as well.

Muscle Activation

Interestingly, muscle activation showed the opposite trend to maximal strength. Across the anterior, lateral, and posterior deltoids, the standing dumbbell press—the exercise with the lowest 1RM—demonstrated the highest muscle activation. Additionally, standing exercises in general activated the muscles more than seated variations.

Conclusion: Barbell vs. Dumbbell

To summarize, the standing dumbbell press demands more stability, which leads to higher muscle activation, making it an excellent choice for muscle growth. On the other hand, if your goal is to lift heavy with lower repetitions (around 3-5 reps), the barbell press might be a better option due to its ease of progressive overload.

One drawback of the study is that it only measured weight lifted at 1RM and not muscle activation during high-weight exercises. Additionally, muscle activation was measured with only five repetitions at 80% of 1RM, even though this weight would allow for 8-12 reps in most cases. This limitation leaves some unanswered questions about the relationship between muscle activation and higher weights.

Another point worth mentioning is that while standing dumbbell presses are great for muscle activation, they can be tricky when it comes to progressive overload, which is key for hypertrophy. With barbells, you can easily increase the weight by as little as 1.25 kg per side, but most dumbbells increase by 2.5 kg increments. This 5 kg jump can be challenging for smaller muscles like the shoulders, making dumbbells harder to work with for consistent progress.

Also, don’t forget that with dumbbells, you’ll have to lift the weights from the floor up to your shoulders before starting the set, which takes considerable energy compared to the barbell press, where the bar is already set up at shoulder height.

My Take

If you're aiming for low-rep ranges (3-5 reps), the barbell press seems like the better choice. However, for higher-rep ranges (8-12 reps), dumbbells may offer an advantage in terms of muscle activation.

As always, this post is based on personal conclusions drawn from the referenced studies. If you have different opinions, feel free to share them in the comments!

Stay safe, and I hope you all continue to make progress without injury. Thanks for reading! 🙇🏻‍♂️