불안정성과 근력 운동의 상관관계 - 다리를 들고 벤치프레스를 하면 왜 자극이 더 들어오는 것같을까?

안녕하세요.

여러분들은 반복 된 자세로 운동을 하다가 새로운 자극을 찾기 위해 자세를 바꿔 본 적 있으신가요?

헬스장에서는 심심치 않게 다리를 들고 벤치프레스를 진행 하시는 분들을 목격 할 수 있습니다.

과연 그렇게 하면 보다 더 많은 근성장을 가져갈 수 있을까요?

 

오늘은 불안정한 자세와 벤치프레스에 대해 논문에 근거하여 살펴 보겠습니다.

 

 

벤치프레스는 양쪽 다리를 바닥에 지지하여 좌우 균형을 잡고, 견갑을 후인 하강 하여 단단히 고정시켜 진행 하는 것이 일반적인 상식입니다.

하지만 우람한 가슴 근육을 가진 어른들이 가끔 다리를 들고 벤치 프레스를 수행 하는 것을 볼 수 있습니다. 심지어 안정성 또한 좋아 보이죠.

 

이런 상황을 눈 앞에서 보다 보면 의문이 들게 됩니다. 정말 다리를 들고 수행하는 벤치 프레스가 더 좋은 자극과 근성장을 가져다 줄까?

 

그래서 아래 논문을 살펴 보았습니다.

‘Evaluation and comparison of electromyographic activity in bench press with feet on the ground and active hip flexion’라는 논문은 벤치프레스를 다리를 내리고 수행한 것과 다리를 올리고 수행한 것의 근육 활성도를 비교한 논문입니다.

가슴 상부, 중부, 하부, 전면 삼각근, 복근, 외복사근, 전완근과 삼두 그리고 허벅지까지도 근전도 전극을 도배 시킨 후 진행되었습니다.

 

1RM의 60% 중량으로 8회의 반복 회수를 수행했을 때 결과는 상당히 놀라웠습니다.

전극을 붙인 근육 하나도 빠짐없이 모든 근육이 다리를 올리고 했을 때 더 높은 활성도를 나타냈습니다.

연구원들은 이러한 결과의 원인을 불안정성으로 설명합니다.

몸이 견고하게 고정 되어 있지 않으니 그걸 위해서 보다 더 많은 활성도를 보였다는 것입니다.

 

벤치프레스의 불안정성에 관한 다른 논문을 살펴 보겠습니다.

‘Electromyographic Activity of the Trunk Stabilizers During Stable and Unstable Bench Press‘라는 논문으로 4가지 변형을 통해 복부 근육 활성도를 비교한 연구에서도 가장 불안정한 자세의 벤치 프레스에서 광배근, 복근, 기립근, 외복사근, 종아리, 허벅지 모두 가장 높은 활성도를 보였다고 합니다.

 

‘Not All Instability Training Devices Enhance Muscle Activation in Highly Resistance-Trained Individuals'라는 스쿼트에 관한 불안정성 관련 논문에서도 역시 여러가지 방법으로 근육 활성도를 비교 하였을 때 맨 바닥에서 진행 한 것보다 짐볼 위에 올라가 진행한 스쿼트에서 더 높은 허벅지 근육 활성도를 보여줍니다.

 

이렇게만 보면 불안정한 자세가 일반적인 자세보다 더 좋은 운동법 같지만 중요한 것은 불안정한 자세의 수행이 얼마만큼의 출력을 뽑아낼 수 있냐는 것입니다.

 

‘Muscle Force Output and Electromyographic Activity in Squats With Various Unstable Surfaces’라는 스쿼트와 불안정성에 관한 또 다른 논문에서는 여러가지 불안정한 자세로 연구를 진행했지만, 차이점은 동일한 저항으로 동작을 반복한 뒤 근육 활성도를 측정 한 것이 아닌, 바벨에 스트랩을 걸어 있는 밀고 일어나려는 저항으로 바닥에 가해지는 최대 힘과 그 힘에 따른 활성도를 조사하였습니다.

 

그 결과 우리가 흔히 알고 있는 일반적인 자세의 스쿼트가 가장 높은 출력을 나타냈고, 가장 불안정한 자세가 가장 낮은 출력을 보여줍니다.

또한 가장 큰 출력을 낼 수 있는 일반적인 스쿼트가 이 연구에서는 가장 높은 활성도를 나타냈습니다.

 

‘Electromyographic Activity and 6RM Strength in Bench Press on Stable and Unstable Surfaces’라는 논문에서는 불안정한 자세로 딱 6번만 들 수 있는 최대 무게로 설정하여 맨바닥, 쿠션 위, 짐볼 위에서 연구를 실시했습니다.

역시 일반적인 벤치프레스 자세에서 가장 높은 무게를 들어 올릴 수 있었고, 불안정한 자세일수록 무게는 낮게 측정 되었습니다.

이에 따라 활성도 또한 안정적인 자세일수록 높게 측정 되었습니다.

 

결론은 다리를 들어 올리거나 하는 불안정한 자세로 벤치프레스를 수행하면 근육의 활성도는 높아질 수 있지만, 이는 부담이 없는 한정된 무게에만 적용 되며 불안정성에 따른 높은 출력을 뽑아 내지 못합니다.

 

그러니 저는 일반적인 벤치 프레스를 계속하여 진행 할 것입니다.

오늘 글도 읽어 주셔서 감사합니다.

작년과 같지 않은 설이라는 명절을 보내고 있지만 복 많이 받으시길 바랍니다.

감사합니다.🐤

 

 

Does Lifting Your Legs During Bench Press Lead to More Muscle Growth? Let’s Find Out!

Have you ever changed your workout form to find new stimuli? At the gym, it's not uncommon to see people performing the bench press with their legs raised. But does this really lead to more muscle growth?

Today, we’ll dive into the topic of instability during bench press and what the research says about its effects.

In traditional bench pressing, both feet are placed on the ground to stabilize the body, while the shoulder blades are retracted and depressed to ensure a solid foundation. But, occasionally, you might see someone with a well-developed chest lifting their legs while bench pressing—and they seem quite stable while doing it!

Watching this might make you wonder: Does bench pressing with your legs raised really provide better stimulation and muscle growth?

What Does the Research Say?

One study titled “Evaluation and Comparison of Electromyographic Activity in Bench Press With Feet on the Ground and Active Hip Flexion” explored the difference in muscle activation between performing the bench press with feet on the ground versus with legs raised. The study placed EMG electrodes on the upper, middle, and lower chest, anterior deltoids, abs, external obliques, forearms, triceps, and even thighs.

At 60% of participants’ 1RM (one-rep max), the subjects performed 8 reps in each condition. The results were surprising: every single muscle measured showed higher activation when the legs were raised. The researchers concluded that the increased activation stemmed from the instability of the position—without the stability provided by the legs, the body had to work harder to maintain balance, leading to greater muscle activation.

Instability and Muscle Activation

Another study titled “Electromyographic Activity of the Trunk Stabilizers During Stable and Unstable Bench Press”compared core muscle activation in various bench press modifications. As expected, the most unstable position generated the highest activation in muscles such as the lats, abs, erector spinae, external obliques, calves, and thighs.

Even in studies related to squats, such as “Not All Instability Training Devices Enhance Muscle Activation in Highly Resistance-Trained Individuals”, similar patterns were observed. When participants performed squats on unstable surfaces like a gym ball, their thigh muscles showed greater activation than when squatting on the ground.

At first glance, it might seem that unstable exercises are superior. However, an important factor to consider is force output—how much power can you generate in these unstable positions?

Does Instability Lead to More Power?

In a study on squats titled “Muscle Force Output and Electromyographic Activity in Squats With Various Unstable Surfaces”, researchers measured not only muscle activation but also the maximum force applied to the ground in different squat variations. The results showed that traditional squats (on stable ground) produced the highest force, while unstable squats produced the lowest. Additionally, the traditional squat—despite being more stable—also resulted in the highest muscle activation during these tests.

Similarly, in the bench press, the study “Electromyographic Activity and 6RM Strength in Bench Press on Stable and Unstable Surfaces” tested participants lifting their 6RM (maximum weight they could lift for six reps) on stable ground, a cushion, and a gym ball. As expected, the highest weight was lifted with the traditional bench press, while the unstable surfaces led to lower weights and lower muscle activation.

Conclusion

While performing the bench press with raised legs or on unstable surfaces may increase muscle activation due to instability, this effect only applies to lighter weights. Unstable positions don’t allow for the higher force output necessary for maximal muscle growth. As a result, traditional bench press remains superior when it comes to lifting heavy and building strength.

So, I’ll be sticking to the traditional bench press in my own workouts. Thanks for reading today’s post, and I hope you all stay healthy and injury-free. Have a great day, and wishing you the best for the upcoming holiday season! 🐤