당신이 지금 당장 운동을 시작 해야하는 이유 👇🏻

안녕하세요.🙇🏻‍♂️

몇 년 전부터 저희는 100세 시대라는 말을 심심치 않게 들을 수 있었습니다.

현대 의료 기술의 발달과 더불어 많은 사람들이 건강과 웰빙에 관심을 가지기 시작하며 인간의 기대 수명이 과거에 비해 상당히 늘어났죠.

그렇다면 우리는 언제까지 사랑하는 사람들과 건강한 운동을 하며 지낼 수 있을까요?

 

오늘의 포스팅 주제는 '나이에 따른 신체의 변화와 그에 맞는 운동 방법'에 대해 적어 볼까 합니다.

이 내용도 도움이 되신다면 좋겠습니다.

 

 

먼저 성장기에 속하는 유년기나 청소년기는 제외하고 성인이 된 후를 기준으로 설명 드리겠습니다.

대부분의 운동에 관련 한 자료나 연구도 이 시기에 초점이 맞춰져 있고 20대 후반에 들어서며 본격적인 노화가 시작되기 때문입니다..

변화를 미리 인지하고 대비하는 것이 신체의 건강과 장수의 비법이라 생각 합니다.

또한 나이가 늙어감에 따라 ‘새로이 배울 수 있는 운동’과 ‘즐길 수 있는 운동’이 달라진다 생각합니다.

두명의 노년기 사람이 같은 신체 조건을 가졌다면 ‘지금 내가 얼마나 열심히 하느냐’ 보다 ‘내가 얼마나 열심히 해 왔느냐’가 할 수 있는 운동 스펙트럼을 정합니다.

 

그에 대해 나이에 따른 변화를 이유로 들어 설명 드리겠습니다.

 

-        20대 후반에서 30대 초반

체력적인 면에서는 정점을 찍고 노화가 시작되는 시기입니다. 호르몬 대사 기능이 조금씩 하향 곡선을 그리며 이에 따라 기초대사량과 활동대사량 또한 낮아지게 됩니다.

체력적인 부분이 완만하게 변한다면 신경계는 큰 변화를 겪습니다. 특히 순발력이 떨어져 반응 속도가 전보다 느려지게 되고, 거울 신경 기능이 약해져 새 동작을 익히는 능력도 떨어지게 됩니다.

하지만 최근 연구에 따르면 신경 사이의 네트워크는 나이가 들수록 발전하기 때문에 기존에 배운 능력들은 나이가 들수록 상승한다고 알려줍니다.

이 시기에 관절 또한 노화가 시작되지만 걱정 할 정도는 아닙니다.

겉에서 보이는 부분이 아닌 속을 들여다 보면 신진대사에 변화가 찾아오게 되어 회복능력이 떨어지고 체지방을 저장하는 쪽으로 변하게 되죠.

 

이 시기에는 프로 선수를 준비하는 것이 아니라면 어떠한 운동도 가능합니다.

전신을 모두 사용하여 신경계를 최대한으로 활성화 시키는 격한 운동이 좋다고 볼 수 있습니다.

순발력이 퇴화를 맞이 했다고 해서 아무것도 하지 않으면 더 빠른 속도로 퇴화됩니다.

 

-        30대 중반에서 40대 중반

청년기가 지나고 맞이한 이 시기에는 관리한 사람과 그렇지 않은 사람의 차이가 확연히 나타난다고 할 수 있습니다.

신경계의 퇴화로 순발력은 떨어졌지만 근육은 여전히 늙지 않아 근력과 부피를 향상시키는 것 또한 가능 한 시기입니다.

남성의 경우 남성 호르몬이 낮아 지기는 해도 눈에 띄는 변화가 찾아 오지는 않으며 여성 또한 폐경 무렵까지는 운동 능력에 별 다른 영향은 없습니다.

다만, 관리가 제대로 되지 않은 사람들 중 심혈관계 등 내과 질환이 본격적으로 대두 되는 시기이기도 합니다.

관절이나 골격계에 문제를 느끼는 경우도 있지만 드문 경우입니다.

 

청년기를 지난 지금은 새로운 운동을 배울 수 있는 마지막 시기입니다.

지금보다 더 시간이 흐르게 되면 거울 신경과 운동 신경계의 기능이 현저하게 떨어져 새로운 동작을 배우는 것이 매우 힘듭니다.

늙어서도 할 수 있는 러닝 머신 또는 걷기를 지금부터 할 필요는 없습니다.

활동적인 노년을 위해 지금 움직이세요!

 

-        40대 후반에서 50대 후반 (갱년기)

이제는 노년을 맞이하기 위해 감정에 격한 변화를 겪는 갱년기입니다.

몸과 함께 마음이 급격하게 변화는 시기이며 성 호르몬이 가장 급격하게 변화하는 때입니다.

특히 생식기에서 분비되는 본인 성별의 성 호르몬 수치가 급감하는 한편, 부신에서 분비되는 반대 성별의 성 호르몬이 수치는 크게 변하지 않습니다.

그렇기 때문에 여성분들은 되려 남성적으로, 남성분들은 되려 여성적으로 변하기도 합니다.

일부 남성분들은 이런 변화에 반작용으로 공격적으로 변화하기도 합니다.

이렇게 불안정한 모습을 일컬어 ‘갱년기 우울증’이라고 합니다.

 

(여담이지만 저는 막내로 부모님이 이 시기를 겪을 때 아직 학생이었고, 이런 쪽으로 관심이 크지 않았습니다. 그래서 두 분을 너무 방치해 뒀다는 죄스러운 생각이 종종 들곤 합니다.)

 

이 시기는 근육이 급격하게 노화하는 시기입니다.

기존 근육을 보존 하는 것도 상당히 힘들기 때문에 근 성장을 이룬다는 것은 퍽 힘든 때이죠.

외관에서 보이는 모습은 비슷해 보일지 몰라도 내부적으로 신경계와 혈관, 미토콘드리아와 같은 조직이 젊었을 때 비해 현저하게 퇴화한 상태입니다.

골밀도 저하 또한 눈에 띄게 빨라지며 관절도 삐그덕 거리기 시작하죠.

미리미리 운동을 해야 하는 이유는 여기 있습니다. 노화는 이전 상태에서 줄어들기 때문에 젊을 때 근육을 저장 해 놓는다면 그렇지 못한 분들보다 근력적으론 건강한 노년을 맞이 할 수 있겠죠?

 

운동으로 갱년기 우울증 증상을 완화 시킬 수 있지만, 완전히 새로운 운동을 배우는 것은 쉽지 않습니다. 비슷한 운동을 가지치기 식으로 배워나가는 건 가능합니다.

원래 달리기를 좋아하고 꾸준히 하셨던 분이라면 마라톤, 그로스컨트리를 배울 수 있고 수영을 하셨던 분이라면 스쿠버도 금세 배울 수 있습니다.

다만 이 시기에는 고혈압, 당뇨 등 본격적으로 대사 질환이 나타나는 시기이기에 유산소성 운동을 늘리는게 좋습니다.

이때까지 운동을 안했던 분이라면 복잡하거나 체력을 요구하는 운동을 바로 시작하는 건 상당히 어렵습니다. 수영이나 배드민턴 등 비교적 쉽게 접근 할 수있는 운동부터 시작하셔야 하죠.

 

-        60대 초, 중반 이후

갱년기와 노년기 초반에 들어서며 호르몬이나 근육량이 급격하게 감소합니다. 이후 안정기에 들어서며 완연한 노년기를 맞이합니다.

다시 완만한 감소 그래프를 그리는 것이죠. 운동을 더 해주면 최대한으로 막을 수 있고 미리미리 근육량을 저장하신 분들은 더 유리하겠죠?

이런 상태가 죽음을 맞이할 때까지 이어집니다.

노년기에 감각 신경이 크게 둔화되는데 주목해야 할 점은 평형 감각입니다. 격한 운동을 하다 자칫 중심을 잃어 넘어지기 쉽고, 그렇게 해서 얻은 관절이나 뼈의 부상은 정상 상태로 되돌리는 것이 사실상 불가능합니다.

그렇기 때문에 노년기의 가장 대두되는 근육은 하체 근육입니다. 퇴화하는 평형 감각과 균형을 튼튼한 하체가 지탱 해주기 때문입니다.

 

이 시기에는 몸을 부딪히는 것처럼 격한 운동은 피하셔야 합니다.

가장 추천 드리고 싶은 것은 평지 걷기 입니다. 이 전부터 달리기를 해오셨던 분들은 가벼운 달리기 또한 좋은 운동이 될 수 있겠고, 로드바이크를 애용하셨던분이라면 자전거 타기 또한 좋은 운동이겠네요.

다만 그렇지 못한 분들은 평지를 걷거나 고정되어 있는 실내 사이클 등을 추천 드리며 균형 감각을 보조해주며 관절에 무리가 덜 가는 수영이나 아쿠아로빅을권합니다.

근력 운동을 하고 싶으시다면 스스로 중량을 선택, 조절 가능한 밴드를 사용하는 것이 좋은 방법이겠네요.

 

이렇게 오늘은 나이에 따른 신체 변화와 그에 맞는 운동 방법을 추천 드렸는데요.

글을 읽으시는 독자 분들의 나이대가 어느 정도인지 모르지만, 여러분의 곁에 있는 사랑스러운 사람들을 위해서라도 지금 당장 운동을 시작하는게좋지 않을까요?

 

오늘도 긴 글 읽어 주셔서 감사합니다.🙇🏻‍♂️