올바른 단백질 섭취량은??🥩

안녕하세요 :)

운동을 하는 많은 분들이 멋지고 큰 근육을 얻고 싶기에 단백질 섭취량에 대한 강박을 가지고 있습니다. 저 또한 하루에 몇 g을 목표로 잡고 섭취하고 있으니까요.

그렇다면 우리는 단백질을 하루에 얼마나 섭취해야 할까요? 오늘의 포스팅 주제는 여기서 시작합니다.

 

이번 글은 메타분석을 통해 올바른 단백질 섭취량에 대해 알아보겠습니다.

 

 

우선 2018년 발간 된 'A systematic reviwe, mata-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults'을 살펴보면 1863명으로부터 도출 된 총 49건의 연구결과로부터 근비대와 근력 상승을 위한 단백질 섭취는 kg당 1.6g이면 충분하도고 결론 내렸습니다.

(하지만 이 연구는 나이와 성별을 세분화해서 진행되지 않았습니다.)

제지방량을 살펴 보면 kg당 0.8g도 kg당 2.2g이상 도 제지방량이 모두 상승 한 것을 알 수 있습니다.

 

하지만 우리는 운동하는 사람들이 단백질을 얼마나 섭취 해야하는지가 궁금하지 않습니까?

그래서 운동하는 사람들을 대상으로 진행 한 다른 논문도 살펴 보겠습니다.

 

다른 글은 보디빌더의 단백질 섭취량에 관한 논문의 메타 분석으로 총 18건의 연구 결과로부터 남성의 단백질 섭취량은 kg당 1.9~4.3g까지, 앞의 논문의 상한 값인 kg당 2.2g보다 훨씬 높은 섭취량을 보여줍니다.

하지만 이 연구는 1980-90년대에 발간 된 오래된 연구들의 분석이며 식이 섭취에 관한 세부 사항이 제공되지 않아 품질이 낮은 연구로 평가 받고 있습니다.

 

그래서 2017년에 발간된 'Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day is Several-Fold Greater than the Current Recommended Diettary Allowance'에서는 보디빌더의 휴식일 단백질 섭취량에 관한 연구로서 질소 균형으로부터 단백질 요구량을 추정하였는데, kg당 1.7~2.2g의 범위에서 좋은 질소 균형을 보여줌으로 보디빌더들에게는 1.6g으로 단백질 섭취가 충분하다고 보기는 어려울 것 같습니다.

 

이번엔 2018년에 발간된 여성 피지크 선수의 단백질 섭취량에 관한 연구인 'Effects of high versus low protein intake on body composition and maximal strength in aspiring Femal physique athletes engaging in an 8-week resistance training program'을 살펴 보면 한 그룹은 kg당 2.5g의 고단백 섭취 그룹과, kg당 0.9g의 저단백 섭취 그룹으로 나눠 조사를 진행했습니다.

그 결과 제지방량에서 고단백 그룹은 2.,1kg의 상승을, 저단백 그룹은 0.6kg 상승을 보였기에 여성 선수들 또한 kg당 2.5g으로 비교적 높은 단백질 섭취를 권장하고 있습니다.

 

그리고 2018년에 작성 된 'Nutrirional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation'이란 논문을 보면

약물 테스트와 거짓말 탐지기 테스트를 받은 네추럴 선수들로부터 대회 준비 5달의 기간 동안 단백질 섭취량을 순위권 선수와 비순위권 선수를 비교 해 본 결과, 

순위권 선수들은 kg당 3.3g을 섭취하였고, 비 순위권 선수들은 2.7g으로 비교적 낮은 섭취량을 보였습니다.

순위권 선수의 3.3g이란 수치는 처음에 언급한 1.6g의 2배에 해당하는 수치입니다. 그러므로 단순히 운동하는 사람이라는 전제하에 단백질 섭취량을 일반화 할 수 없고, 보디빌딩 선수일 경우 더 많은 단백질을 섭취하는 것을 알 수 있습니다.

 

이러한 이유는 단순히 운동의 강도나 경력뿐 아니라 다른 요인으로부터도 설명할 수 있는데, 체지방 감소를 위해 칼로리 부족 상태를 만들면 근육 단백질 합성률이 떨어지게 됩니다. 근육 단백질 합성률을 비교한 논문을 보게 되면 체중 유지 그룹과 체중 감소 그룹으로 나눠 단백질을 kg당 1.5g으로 섭취한 결과, 체중 감소 그룹에서만 단백질 합성률이 19%가 감소 되었습니다.

또한 단백질 분해율에 관한 논문에서는 10일간은 체중 유지 식단과 운동을 하였고, 또 10일은 체중 유지의 80% 칼로리만 섭취하며 운동은 동일하게 하였는데 그 결과, 운동과 상관없이 칼로리 부족 상태에 있으면 단백질 분해율이 더 높아 졌습니다.

그러므로 칼로리 부족 상태는 단백질 합성률은 감소하고 단백질 분해율은 증가하게 됩니다.

 

'Higer compared with lower dietary protein durin an energy deficit combined with exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial'을 보면 4주간 유지 칼로리의 60%만으로 체중 감량을 계획하고, kg당 2.4g의 단백질을 섭취하는 고단백 그룹과 kg당 1.2g을 섭취하는 저단백 그룹으로 나눠 실험한 결과 체중 감소는 두 그룹 모두 비슷하게 감소하였지만 고단백 그룹은 칼로리 부족인데도 불구하고 1.2kg의 제지방을 얻었고 체지방 또한 저단백 그룹보다 더 많이 감소되어 칼로리 부족 시에는 고단백으로 단백질 합성을 촉진하고 단백질 분해를 억제하는게 좋다고 알려줍니다.

 

더해 '네추럴 보디빌더의 증거 기반 권장 사항'이란 논문에서도 역시 체중 감량 시 근육량을 유지하기 위해서는 kg당 2.3~3.1g의 고단백질 섭취를 권장하고 있습니다.

 

위 논문들을 종합 해보면 글을 읽고 있는 여러분이 보디빌더를 준비하는 선수라면 kg당 1.8~2.7g의 범위를 권장하고, 체중 감량 시에는 단백질 합성률과 분해율, 심리적 요인을 잘 파악해 kg당 최대 3.5g까지의 단백질 섭취를 권장하고 있습니다.

하지만 여러분이 선수가 아닌 일반이라면 kg당 1.8g 정도가 가장 적당하다고 할 수 있겠습니다.

 

오늘의 글은 이만 마치도록 하겠습니다.

도움이 되셨길 바랍니다.:)